肌力训练

肌力训练是一种通过施加渐进性阻力来增强骨骼肌力量和耐力的物理治疗方法。其核心生理学基础是“超量恢复”原理，即肌肉在承受超过其日常习惯的负荷后，会产生微小的损伤，随后通过修复过程变得比之前更强壮，以适应未来的负荷。

首先，需要理解肌肉收缩的基本形式，这是所有训练动作的基础：

1. 等长收缩：肌肉产生张力，但长度不变，关节不产生活动。例如，用力推一堵墙。这种训练常用于关节不稳定或术后早期需要保护时的肌力维持。
2. 等张收缩：肌肉张力相对恒定，长度发生变化，导致关节活动。它又分为：
   • 向心收缩：肌肉缩短，克服阻力。如举起哑铃时肱二头肌的收缩。
   • 离心收缩：肌肉在张力下被拉长，控制性对抗阻力。如缓慢放下哑铃时肱二头肌的收缩。离心收缩能产生更大的张力，对肌肉的刺激也更深，是促进肌力增长和肌腱适应的关键环节。

接下来，进入训练计划的制定要素，这是确保训练安全有效的框架：

1. 强度：通常用“一次最大重复次数”的百分比来表示。低强度用于耐力训练，中高强度用于肌肥大和最大力量训练。
2. 容量：即训练的总工作量，通常由“组数×次数×重量”构成。容量需要循序渐进地增加，以持续提供超负荷刺激。
3. 频率：指每周训练同一肌群的次数。需要给肌肉足够的恢复时间，通常建议间隔48小时。
4. 休息间隔：组与组之间的休息时间。力量增长通常需要较长的休息，而肌肉耐力训练则休息较短。

然后，是具体的训练方法和技术，将原理付诸实践：

1. 开链运动与闭链运动：
   • 开链运动：肢体远端游离，如坐姿伸膝。能更好地孤立训练目标肌群。
   • 闭链运动：肢体远端固定，如深蹲。更符合功能性活动模式，能同时激活多组肌群，并刺激关节本体感觉。
2. 渐进性抗阻训练：这是肌力训练的核心原则。随着身体适应，需要系统性地增加阻力、次数或组数。经典的“德洛姆法则”就是一种每周逐步增加负重的线性周期化模式。
3. 神经肌肉适应：早期力量增长主要源于神经系统的优化，即大脑能更有效地募集更多的运动单位同步工作。后期的增长则更多依赖于肌肉横截面积的增大。

最后，必须考虑临床应用的特殊原则和注意事项：

1. 个体化与特异性：训练计划必须根据患者的年龄、功能水平、诊断和目标来定制。训练效果具有特异性，即训练动作会优先提高该动作本身的表现。
2. 疼痛管理：训练应在无痛或可忍受的轻微疼痛范围内进行。“无痛则无增益”的说法在康复中需谨慎对待，应遵循“相对无痛”的原则。
3. 稳定性与灵活性前提：在进行大负荷肌力训练前，应确保关节具备足够的稳定性和活动范围，否则易导致代偿和损伤。
4. 呼吸配合：发力时呼气，放松时吸气，避免屏气，以防止血压过度升高。

肌力训练不仅是增加肌肉力量的手段，更是改善代谢、增强骨密度、优化运动模式、预防损伤和提升整体功能状态的核心康复干预措施。