肌耐力训练

肌耐力是肌肉长时间、反复收缩以对抗阻力或维持姿势的能力，与肌力（单次最大收缩力量）不同。训练旨在延迟肌肉疲劳，提升功能活动的持续性。

第一步：生理基础
肌耐力依赖于肌肉的能量代谢效率，尤其是慢肌纤维（I型）的有氧供能能力。有氧代谢利用氧气将葡萄糖、脂肪转化为ATP，产生持久能量。耐力训练可增加肌纤维毛细血管密度、线粒体数量与氧化酶活性，提升能量利用效率。

第二步：训练原则

1. 低负荷、高重复：通常使用低于最大肌力70%的负荷，每组重复15次以上，直至接近力竭。
2. 渐进超负荷：逐步增加重复次数、组数或缩短组间休息时间（一般30-90秒），而非大幅增加负荷。
3. 模式匹配功能：训练动作应模拟日常或特定活动的持续性需求，如步行、长时间提物。

第三步：常用方法

1. 等张耐力训练：如哑铃肩外展（低重量，重复20-30次/组）或弹力带抗阻步行。
2. 等长耐力训练：如靠墙静蹲（维持60秒以上），适用于关节需稳定的情况。
3. 循环训练：交替进行多组不同肌群的低负荷训练，提升整体耐力与心肺适应。

第四步：临床应用

• 骨科康复：如肩袖损伤后提升肩部肌肉持续稳定性。
• 慢性疼痛管理：通过增强核心耐力减轻脊柱机械性压力。
• 代谢性疾病：改善糖尿病患者的葡萄糖代谢与运动耐受性。

第五步：注意事项

1. 避免过度训练导致肌肉代偿或关节劳损。
2. 心肺功能不全者需监控运动强度（如心率、自觉疲劳量表）。
3. 结合有氧训练（如快走、骑行）可协同增强全身耐力。